“Планка” – уникальное упражнение, прорабатывающее и укрепляющее все мышцы, помогающее приобрести подтянутую фигуру. Без этого базового упражнения не проходит ни одна профессиональная тренировка. По заверениям ведущих инструкторов, при ежедневном выполнении такой тренировки через месяц тело кардинально изменится: бедра и ягодицы станут более подтянутыми и упругими, а живот – плоским. Чтобы достичь такого эффекта, требуется знать, как правильно делать “Планку” для похудения.
Описание
Упражнение “Планка” для похудения, отзывы о котором только положительные, – одно из базовых. Многие женщины, впервые увидевшие, как делается правильная “Планка”, ошибочно считают, что выполнить ее не составит труда. Такое мнение складывается потому, что “Планка” не предполагает выполнения каких-либо движений. Все, что потребуется, – просто удерживать собственный вес на руках. Но держать “Планку” совсем не просто. В ходе выполнения задействуются и напрягаются все мышцы. Полноценно выполнить это упражнение может только физически подготовленный человек.
Несомненным преимуществом такой тренировки является то, что она поможет проработать каждую группу мышц и даже снизить вероятность развития некоторых заболеваний. Польза “Планки” для похудения:
- мышцы спины станут более крепкими и эластичными, что поможет исправить осанку;
- устраняет признаки хондроза и боли в шейном отделе;
- помогает укрепить мышцы рук, ног и брюшной полости;
- максимально прорабатывает пресс;
- нормализует и активизирует кровоток во всем теле;
- устраняет боли в лопатках и пояснице;
- снижает вероятность развития осложнений у людей, которые мало двигаются в течение дня.
Что касается самого процесса похудения, то при помощи выполнения “Планки” можно добиться следующего:
- уменьшить объем жировой прослойки в нижней части тела;
- сделать талию более изящной;
- подтянуть ягодицы и уменьшить целлюлит;
- подтянуть мышцы брюшного пресса;
- сделать ноги и бедра более стройными;
- через 2 месяца выполнения вес уменьшается примерно на 3-4 килограмма.
Сомневаться в том, помогает ли “Планка” похудеть, не стоит. Но для достижения результата требуется знать все особенности этого упражнения.
Читайте множество рецептов скрабов от целлюлита в домашних условиях.
А тут о том, что такое голень и как она устроена.
Врачи подчеркивают, что правильное выполнение планки является важным элементом в программе похудения. Основное внимание следует уделить технике: тело должно быть выровнено от головы до пят, а локти расположены под плечами. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность упражнения. Врачи рекомендуют начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания позиции. Также важно сочетать планку с другими физическими нагрузками и сбалансированным питанием для достижения лучших результатов. Регулярность занятий и внимание к собственным ощущениям играют ключевую роль в процессе похудения.
https://youtube.com/watch?v=ziNb0jAE9TY
Нюансы выполнения
Если хочется похудеть именно при помощи такой тренировки, нужно понять, как правильно делать “Планку” для похудения. Отзывы доказывают, что при несоблюдении техники результата не будет либо будет крайне незначительным. Кроме того, если выполнять стойку неправильно, это может спровоцировать дискомфорт и болезненность в шейном и поясничном отделах позвоночника.
Правильная “Планка” от целлюлита и лишнего веса выполняется по следующей схеме:
лечь животом на гимнастический коврик, вытянув руки;- поднять вверх туловище, опираясь на руки и пальцы ног. Очень важно, чтобы ладони располагались прямо под плечами;
- нужно напрячь ягодицы. Данное положение фиксируется на 15 секунд. Держать стойку нужно столько, сколько позволяет физическая подготовка. Начинать нужно с минимального времени, увеличивая его каждые 2 дня (на несколько секунд);
- после короткого отдыха выполнить упражнение снова.
лечь животом на гимнастический коврик, вытянув руки;Можно ли похудеть от “Планки”, зависит и от соблюдения таких нюансов:
- Стопы должны быть плотно прижаты. Такая позиция усложняет удержание равновесия, благодаря чему повышается нагрузка, и процесс похудения проходит быстрее.
- Во время стойки ноги все время должны быть прямыми и напряженными.
- Необходимо следить за животом, он также должен быть подтянут.
- Чтобы ускорить процесс похудения, можно интенсивно сокращать и расслаблять ягодицы.
Во время стойки категорически запрещено опускать вниз голову. Такое положение приведет к тому, что мышцы шейного отдела расслабятся, из-за чего эффект от тренировки будет не таким выраженным.
-
Читайте также:
Важно знать! При выполнении “Планки” очень важно правильно дышать. Воздух вдыхают через нос, а выдыхают через рот.
Помогает похудеть упражнение само по себе
Отличительной особенностью этого упражнения является и то, что оно поможет похудеть, даже если женщина не будет прибегать к помощи сторонних методов. Правда, в этом случае эффект будет не столь заметным. Это обусловлено тем, что во время выполнения “Планки” напрягаются все группы мышц. Если выполнять его регулярно, через несколько месяцев мышечный каркас заметно укрепиться. Тело станет более стройным и подтянутым. Но чтобы добиться максимально выраженного результата, “Планку” рекомендуется сочетать с другими методиками борьбы с лишним весом.
Многие люди, стремящиеся к похудению, активно обсуждают, как правильно выполнять планку. Это упражнение стало популярным благодаря своей эффективности и простоте. Одни утверждают, что ключ к успеху — это правильная техника: важно держать тело в прямой линии, не прогибая спину и не поднимая ягодицы слишком высоко. Другие акцентируют внимание на дыхании, подчеркивая, что ровное и спокойное дыхание помогает удерживать позицию дольше.
Некоторые делятся личным опытом, отмечая, что регулярные тренировки в планке не только способствуют снижению веса, но и укрепляют мышцы кора, улучшают осанку и повышают общую выносливость. Важно также помнить о постепенном увеличении времени удержания позиции, чтобы избежать травм. В целом, планка — это универсальное упражнение, которое может стать отличным дополнением к любой программе похудения.
https://youtube.com/watch?v=0JtBS11DGDk
Длительность выполнения
Если «держать» “Планку” каждый день, первые перемены будут заметны уже через месяц. Но специалисты советуют выполнять это упражнение не менее 2-3 месяцев, тогда тело существенно преобразится. Первые 2-3 дня длительность тренировки должна быть 20 секунд, после этого каждые 2 дня нагрузка увеличивается еще на 10 секунд. Упражнение рекомендуется делать 5 дней подряд, а на 6 день отдыхать, чтобы не перегружать тело.
Важно помнить! Выполнять стойку больше 5 минут не стоит, поскольку это может привести к болям в мышцах.
Нужно ли использовать другие методы
Если хочется добиться максимального результата, похудеть и избавиться от целлюлита, упражнение следует сочетать с другими способами похудения.
Фитнес-инструкторы советуют одновременно начать придерживаться правильного питания, минимум раз в неделю делать обертывания для похудения и стараться как можно больше двигаться. В этом случае ожидаемый результат не заставит себя долго ждать.
https://youtube.com/watch?v=vzWDOtoELdk
Отзывы
Разобраться, что будет, если делать “Планку” каждый день, и на сколько можно похудеть, помогут отзывы женщин на форумах. По заверениям большинства, “Планка” – действительно действенное упражнение, которое помогает изменить фигуру. Побороть лишний вес и скорректировать проблемные зоны удалось практически всем женщинам, которые регулярно выполняли тренировку и строго соблюдали технику. По их заверениям, эффект будет особенно выраженным, если одновременно придерживаться диеты. В таком случае удастся не только похудеть, но и подтянуть мышцы.
Заключение
Инструкторы предлагают разные способы, как похудеть с помощью “Планки”, но для начала рекомендуется начать с классической методики. И только после этого экспериментировать с усложненными вариантами.
Вопрос-ответ
Как долго нужно стоять в планке, чтобы похудеть?
Планка для похудения: сколько делать. Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более. Это сделает мышцы более сильными и выносливыми. Помните, важно ежедневно тренироваться.
-
Читайте также:
Как правильно выполнять планку, чтобы убрать живот?
Как правильно выполнять планку. Локти должны находиться строго под плечами, а тело образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы живота и ягодиц, сохраняя ровное дыхание. Для тех, кто только начинает, достаточно удерживать положение 15-20 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.
Сколько сжигает 1 минута планки?
За одну минуту выполнения планки можно сжечь примерно 2-5 калорий, в зависимости от веса человека и интенсивности выполнения упражнения. Однако это значение может варьироваться, и для более точной оценки следует учитывать индивидуальные особенности.
Что будет, если делать планку каждый день по 1 минуте?
Планка укрепляет мышцы, которые ослабевают из-за длительного сидения на одном месте, и помогает избежать сутулости и болей в спине. Помимо этого, упражнение разгоняет кровь в нижней части тела. Укрепляет мышцы кора. Мышцы кора поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и обеспечивают правильную осанку.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с коротких интервалов. Если вы новичок, старайтесь удерживать планку всего 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд и более. Это поможет избежать травм и даст вашему телу время адаптироваться к нагрузке.
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой выполнения. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Не прогибайте спину и не поднимайте ягодицы слишком высоко. Правильная форма поможет вам максимально эффективно задействовать мышцы и избежать травм.
СОВЕТ №3
Комбинируйте планку с другими упражнениями. Чтобы достичь лучших результатов в похудении, добавьте к планке такие упражнения, как приседания или отжимания. Это поможет увеличить общую нагрузку на организм и ускорить метаболизм.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь включать планку в свою тренировочную программу 3-4 раза в неделю. Создайте расписание и придерживайтесь его, чтобы добиться заметных результатов в похудении и укреплении мышц.
